A estas alturas, ya no hay dudas de que, por razones genéticas, las necesidades nutricionales son distintas entre hombres y mujeres, afirmación que cobra especial interés si añadimos factores como el ejercicio físico o la edad.
¿Cómo entender esto?
En este marco, juegan un especial papel determinados nutrientes como las proteínas, siempre claves en las necesidades nutricionales y más si hablamos de práctica deportiva, sobre todo si es de máximo nivel, y de personas con más de 50 años, cuando nuestro organismo empieza a exigir aportes proteínicos extra para paliar los efectos de la menopausia o andropausia.
Según la OMS, deberíamos realizar una ingesta diaria de 0,8 gramos por kilo de peso, lo que significa entre 56 y 90 gramos diarios en un hombre de peso medio y poca actividad física y de 46 a 75 gramos para una mujer con esas mismas condiciones.
Necesidades proteínicas
Estas cifras se incrementan considerablemente si se trata de personas con una práctica deportiva de intensidad, donde las necesidades proteínicas son superiores para los hombres que para las mujeres. Esto es, esencialmente, por el mayor porcentaje muscular en el género masculino que en el femenino. Pero también, y esto es clave, porque las mujeres mantienen una menor degradación proteica durante los entrenamientos, por lo que los requerimientos proteicos son menores en su caso. En todo caso, aunque sea en menor nivel no deben descuidarse, ya que son esenciales para crear y reparar músculos y tejidos.
Grasas
Con la práctica deportiva, las mujeres queman más grasa y menos carbohidratos y proteínas que los hombres, lo que lleva a un ahorro de glucógeno muscular. Sin embargo, aquí viene la parte negativa para muchas mujeres que se someten a dieta y ejercicio físico para bajar peso, los hombres tienden a quemar más calorías que las mujeres por tener mayor porcentaje de masa muscular genética. Cuanto más músculo tiene una persona, más calorías quema y puede seguir una dieta más energética. Al contrario, las mujeres suelen tener un porcentaje mayor de grasa corporal y queman menos calorías, de ahí que una dieta femenina, por lo general, deba tener menos calorías que las del hombre y prestar más atención a la hora de ingerir calorías vacías, algo que si todos debemos evitar en la rutina diaria más en el caso de las mujeres.
Susceptibilidad a la deshidratación
Los hombres son más susceptibles a la deshidratación que las mujeres. Ellos sudan con mayor facilidad y en mayor cantidad. Las mujeres tienen un ahorro hídrico, retienen mayor cantidad de agua en los tejidos al tener mayor porcentaje de grasa corporal. Las hormonas femeninas que, entre otras funciones, provocan un aumento del volumen sanguíneo también explican esta mejor respuesta hídrica femenina durante el ejercicio.
Minerales
El hierro es el único mineral en el que las necesidades en mujeres supera a la de los hombres. Las mujeres necesitan entre un 50 y 100% más hierro (15-20 mg/día) que los hombres (10 mg/día) por la pérdida de sangre que se produce durante la menstruación. Si eres deportista, esa prioridad podrá llegar a 25 mg/día.
Por último, otro de los alimentos clave que deben aumentarse en nuestra dieta, especialmente si hacemos deporte o vamos cumpliendo años es el calcio, un nutriente fundamental para las mujeres que deben cuidarlo toda su vida si quieren evitar la aparición de osteoporosis. Es esencial para la formación y dureza del hueso, por lo que su ingesta diaria es esencial para el correcto funcionamiento de nuestro organismo. Los lácteos son la mejor fuente de calcio fácilmente absorbible, alimentos que además se presentan en múltiples formatos y derivados, con lo que cumplir la recomendación de mínimo tres al día es relativamente fácil.
Como se ha podido ver, las diferencias entre las necesidades nutricionales de hombres y mujeres no es solo cuestión de calorías. Las diferencias nutritivas entre hombres y mujeres vienen también de la mano de nutrientes, vitaminas y minerales que hay que tener en cuenta para evitar posibles carencias.
