¿Qué hace que la caseína micelar sea la mejor opción para el desarrollo muscular?
Cuando se trata de promover el crecimiento muscular o la construcción de músculo, los vegetarianos puros y los atletas de élite dependen dinámicamente de varias fuentes alternativas como las proteínas de origen vegetal o las proteínas lácteas. La proteína de suero de leche es bien conocida para la construcción muscular debido a su rápida digestión y absorción, sin embargo, pocas personas saben que la caseína micelar también puede impulsar el crecimiento muscular.
De hecho, la diferencia es la velocidad de absorción: la caseína micelar tiene una digestión más lenta y será más recomendable tomarla en el desayuno o la cena, ya que puede evitar la descomposición «normal» de las proteínas musculares durante el día o la noche. Vamos a discutir algunos de los aspectos nutricionales y funcionales de la caseína micelar y a explicar cuándo tomar suplementos de caseína micelar y de proteína de suero para optimizar la construcción muscular.
Leche: Fuente de caseína micelar y proteína de suero
La caseína micelar es una proteína de la leche derivada principalmente de los productos lácteos (leche de vaca). Normalmente, la leche de vaca está compuesta por dos tipos de proteínas lácteas con una proporción específica: la caseína de suero y la caseína micelar. A diferencia de la proteína del suero, la caseína micelar sale en forma de micela y está presente en la proporción más alta, aproximadamente el 79-80%, en la leche. Al igual que la proteína animal, la caseína micelar también se clasifica como una proteína completa por tener los nueve aminoácidos esenciales que un cuerpo sano normal necesita para la síntesis, el crecimiento y la construcción de los músculos.
La caseína micelar se produce mediante microfiltración, un proceso suave que conserva todos los beneficios nutricionales y funcionales.
Aspectos nutricionales de la caseína micelar
Como la caseína micelar es una proteína animal, contiene los nueve aminoácidos esenciales que favorecen el crecimiento de los músculos. Y al igual que la proteína de suero, la caseína micelar contiene leucina y aminoácidos de cadena ramificada (BCAA) que son los aminoácidos más importantes para estimular la síntesis de proteínas musculares. (pero la proteína de suero es más rica en Leucina y BCAA que la caseína micelar).
Además, la proteína de caseína micelar contiene un alto contenido en calcio (mucho más alto que la proteína de suero) que contribuye al funcionamiento normal de los músculos y a mantener la fuerza de los huesos y los dientes.
Aspectos funcionales de la caseína micelar
La caseína micelar también se conoce como proteína láctea de digestión lenta debido a su propiedad estructural y a su lenta tasa de absorción. La caseína micelar es rápidamente coagulada por el ambiente ácido del estómago cuando se ingiere. Por lo tanto, la propiedad de absorción lenta de la caseína micelar libera aminoácidos a un ritmo más lento para alimentar sus células musculares en un flujo constante durante un largo período de tiempo. La proteína de caseína micelar posee una doble funcionalidad, ya que promueve la construcción de los músculos y previene su descomposición al mismo tiempo.
Debido a su forma de micela y a su estructura, las caseínas micelares tienen muchas propiedades funcionales como la mejora de la viscosidad de los productos, la formación de gel y tienen muy buenas propiedades emulsionantes. Además, las caseínas micelares son resistentes a los tratamientos térmicos, por lo que las encontrará en muchos productos: bebidas proteicas en polvo para rehidratar, bebidas RTD termoestables, yogures, quesos, etc.
La caseína micelar favorece la musculación
Los atletas de élite y los culturistas llevan décadas utilizando las proteínas de la leche como suplemento. La proteína de suero de leche es bien conocida por su rápida absorción y digestión, lo que la convierte en la proteína de elección justo después de un ejercicio para una rápida recuperación del músculo que ha sido dañado.
La caseína micelar es una proteína de digestión lenta, que además contiene aminoácidos de cadena ramificada (BCAA) que estimulan la síntesis de proteínas en el músculo (1). Por ello, la caseína micelar será el mejor suplemento durante la mañana o antes de la hora de comer.
Ya que evita la degradación muscular al liberar lentamente los aminoácidos en comparación con la proteína de suero (2). Para confirmarlo, un estudio clínico ha examinado el efecto de la caseína micelar en 16 jóvenes varones entrenados en resistencia. Los hombres entrenados en resistencia tomaron bebidas (con 40 g de proteína de caseína micelar activa) 30 minutos antes de dormir.
Los resultados revelaron que los individuos que tomaron el batido de proteína de caseína tienen un equilibrio ratio de proteína neta y mostraron una mayor tasa de síntesis de proteína en todo el cuerpo en comparación con un grupo de placebo sin proteína. Por lo tanto, tomar proteína de caseína antes de dormir aumenta efectivamente la síntesis de proteínas de los músculos y promueve la construcción de músculos fuertes (3).
Referencias
⦁ Phillips SM, Tang JE, Moore DR. The role of milk-and soy-based protein in support of muscle protein synthesis and muscle protein accretion in young and elderly persons. Revista del Colegio Americano de Nutrición. 2009 Aug 1;28(4):343-54.
⦁ Boirie Y, Dangin M, Gachon P, Vasson MP, Maubois JL, Beaufrère B. Las proteínas dietéticas lentas y rápidas modulan de forma diferente la acumulación de proteínas postprandiales. Actas de la Academia Nacional de Ciencias. 1997 Dec 23;94(26):14930-5.
⦁ Res, P.T., Groen, B., Pennings, B., Beelen, M., Wallis, G.A., Gijsen, A.P., Senden, J.M. y Van Loon, L.J., 2012. La ingesta de proteínas antes de dormir mejora la recuperación nocturna tras el ejercicio. Med Sci Sports Exerc, 44(8), pp.1560-9.
